[...] pierś z indyka warzywa 7 twaróg dzisiaj zrobione nogi w Zabrzu i już zaczynam czuć zakwasy w dziwnych miejscach ;p siad smith 6x15-8 siad hantle 6x15-12 wypychanie suwnica jedna noga wąsko 4x12-8 siad do ławki 4x12-8 wypychanie suwnica skośna 3x6,2x12,1x25 Uginanie nóg Leżąc 6x15-8 sklony smith 4x12-6 martwy na prostych 4x12-8
Posilek I Platki owsiane 110g Jajka 2szt Bialko 15gr Kakao do smaku Posilek II Piers z kurczaka 130g Makaron durum 110g Orzechy włoskie 15g Posilek III Przedtreningowy Piers z kurczaka 130g Makaron durum 110g Posilek IV bialko 30g Carbo 50g Posilek V Potreningowy Piers z [...]
nie było opcji bo 1-wsze miałem połówkowe przysiady a to tylko w racku potem pełne,to mógłbym juz nawet na smith'ie zrobić i suwnica na końcu aha - i mój planowany atak na 1rm skończył się regresem w ostatniej serii -20kg }:-((( w sumie i dobrze,odechce mi sie głupot robić Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-11-11 21:52:21
po namyśle jednak małe zmiany nadal 9 tygodni HSS 100,ale bez specjalizacji na barki 3 mikrocykle: 1) 06-26.01 HSS 100 Akumulacja (4 tyg) Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen Seria laczona: A1) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen A2) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 [...]
Dzień XIII MISKA 135/60/200 http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9a9a634cc72f0489ac/ruda29/dzien/2013-03-03 nogi(heavy) 1.suwnica, nogi wysoko, 4x 10-12 80kg/85kg/85kg/90kg x 12 75kg/85kg/85kg/85kg x 12 2.wypady (smith), 4 x 10-12 20kg/20kg x 12 / 20kg/20kg x 10 14kg/20kg/20kg x 12 / 20kg x 11 *hantle łącznie 3.odwodzenie nogi, wyciąg [...]
[...] - nie rób na Smith'cie przysiadów bardzo proszę, a poza tym lepiej i tak Ci wychodzą na wolnym ciężarze - w młotkach brałeś hantle po 15kg...yyy tyle co ja biorę - suwnica tu muszę też Cię zawstydzić ja cisnę 220kg więc popraw się - czy na 53stronie stoisz bez bielizny? - ogólnie fajny dziennik przejrzyście kolorowo no i przede [...]
Dzień 20.10.2020 - Ranek zaczęty od 35min. Cardio , później trening nóg , totalnie nie mogłem się wkręcić na tej siłowni , suwnica do wyciskania taka że myślałem czy się nie rozpadnie , na hipach na suwnicy odsunęła mi się ławka i poleciałem z ciężarem ... no ale zrobione swoje :) Dieta : 1. 55g B + 80g WW na treningu 45g dextro 2. 55g B + 160g [...]
WL--smith 5 x 8 x 105kg wl wąsko smith 4 x 7 x 90kg 13 x 90kg prostowanie nóg siedząc + podciąganie 5 x 16 x 25kg + 5 x 7 wiosło hantle leżac na ławie + wypychanie nóg suwnica leżąc na podłodze 6 x 8 x 42,5kg + 4 x 15 x 52,5kg--tego 2-giego ćwiczenia chyba już więcej nie będę robił górny podchwyt do klaty wąsko + leżąc 2-jki 5 x 10 x 55kg [...]
[...] nie pogłebić urazu odcinka leżdżwiowego , żyły na nogach podczas wykroku przebijały przez sppodenki :-D /SFD/Images/2016/2/11/13135170cb3b4953be515139917383e3.jpg TRENING -suwnica 3 serie -prostowanie nóg na maszynie 3 serri duzo powtórzeń mały cieżar -prostowanie nóg na maszynie 4 serie max cieżar , max powtórzeń -wykrok bułgarski smith 3 [...]
[...] x12 x10 A2.Suwnica - 200 kg x10 x15 x15 A3.Wyprosty - 50 kg x15 x12 x15 max dopięcie. B1.Dwójki leżąc - 45 kg x15 x10 x8 C1.Dwójki stojąc jednonóż - 22,5 kg 3x12 D1.Łydki suwnica - 200 kg 4x15 E1.Łydki stojąc smith maszyna - 60 kg 4x15 Czas operacyjny - 30 min Próbowałem martwy na prostych, ale nogi były zbyt napompowane i roztrzęsione. Nie [...]
20.03.2024 - LEGS Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 32 kg x 15, 54 kg x 19, 54 kg x 17, 68 kg x 13 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 10, 73 kg x 13 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 59 kg x 11 + ds 45, 36, 27, 18, 50 kg x 13 + progres do 73 kg x 1 4. Leg press 1x8-10, 2x12-15 [...]
ZMIENIONY PLANIK: PONIEDZIAŁEK - GÓRA POWER: 1.Hantle skos+ - 4 serie 3-5 powt. <---- Bo klatka na skosie słaba + brak większych hantli niż 48 kg na poziomej. 2.Smith skos+ - 3 serie 8 powt. <----- Bo nie bolą barki i fantastycznie czuję klatkę. 3.Chin up - 4 serie 3-5 powt. 4.Wiosło hantlą - 4 serie 8-10 powt. <----- Bo to ćwiczenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
NOGI uginanie nóg leżąc 20/20/20/20/20/ grzybki 4x12 do 32kg prostowanie nóg 5x20 suwnica 20/15/12/12 max + 30kg siady suwnica 10/8/8/8 do 145kg wykroki na smith maszynie 4x8 do 50kg cardio 25 minut rowerek poziomy
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -uginanie siedząc 20/20/20/18 -ss uginanie leżąc + wyprosty 15+20 15+20 15+18 15+16 15+16 -wykroki na smith maszynie 4x12 na nogę -siady 60kg/12 80kg/12 100kg/12 120kg/20 -suwnica metodą 8+8+8 4 takie serie -wyciskanie nogami na maszynie poziomej na stos 1x12, 1xmax stosem x15 i potem 4 drop sety -wspięcia na palce suwnica smitha 4x15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + z ketlami 12kg/15 %-) CARDIO 50 minut bieżnia , rano też 50 minut dzisiaj już powrót do standardowej głodówy%-) 60 minut cardio popołudniu nogi -wyprosty maszyna 5x20-12 -suwnica 8x20-10 plus 4x drop na koniec -siady 5x8 do 130kg -wyciskanie na suwnicy poziomej stopy wysoko pięty tylko na platformie 3x20-15 w łączonej z przywodzicielami 3x20 [...]
[...] 65g B + 140g WW 3. 60g B + 50g WW + 5g T 4. 60g B + 50g WW + 5g T 5. 60g B + 25g T Trening : 1. Sq do ławki Smith 3x8-10 2. Bulgarian sq hantle / smith 3x8-10 3. Wyciskanie suwnica wąsko 3x10-12 4. Prostowanie siedząc 3x10-12 5. Sissy sq (jak nie masz jak to sq wąsko z hantlami) 3x12-15 6. Żóraw 4x max 7. Uginanie leżąc wąsko 4x10-12 8. Mcnpn z [...]